De warming-up vóór de wedstrijd in het voetbal

Hoe je de warming-up van je voetbalteam vóór de wedstrijd opbouwt: duur, intensiteit, opeenvolging van de fasen — de volledige methode, gratis.

Thibaud C. · Conditietrainer · Laatst bijgewerkt: 26 september 2026

De warming-up vóór de wedstrijd is een prestatiehefboom die te vaak verwaarloosd wordt. Goed uitgevoerd bereidt hij lichaam en hoofd voor op de intensiteit van de wedstrijd en verlaagt hij het blessurerisico. Hier het belangrijkste, een uitgeklokt schema en waar je begint.

Wat je moet onthouden

Een goede warming-up heeft twee doelen: voorbereiden op de prestatie en het blessurerisico verlagen. Het eerste doel blijft de spiertemperatuur met 2 tot 3 graden verhogen — en juist daar zijn veel gewoontes in het amateurvoetbal averechts. Heel langzaam dribbelen, ballistische bewegingen en passieve rekoefeningen, zoals aan het begin van de cursus besproken, warmen de spieren niet op: begin liever met de “Russische” warming-up (aanspannen en dan duidelijk loslaten, van onder naar boven) en ga daarna verder met loopscholing, propriocepsis, bal en het opvoeren van de intensiteit.

Twee principes bepalen de rest. De warming-up hangt af van wat erna komt: langer en grondiger vóór snelheidswerk (hoog risico), lichter vóór duurwerk. En hij bestaat uit een algemeen deel (redelijk vast, dat je een beetje varieert) en een specifiek deel dat past bij de training of de wedstrijd.

Het schema vóór de wedstrijd in 25 minuten

Een simpele structuur, af te stemmen op het aanvangssignaal en niet op het tijdstip waarop je op het sportpark aankomt:

• T-25: op temperatuur komen (5 min). “Russische” warming-up — aanspannen en dan loslaten, van de kuiten tot de schouders — daarna een paar gewrichtsoefeningen. Geen rustig dribbelen.
• T-20: loopscholing en voetenwerk (5 min). Hakken-billen, knieheffen, zijwaartse passen, een paar propriocepsis-oefeningen. De bewegingsuitslag neemt geleidelijk toe.
• T-15: bal op normale intensiteit (5 min). Passen in tweetallen, daarna een rustige positiespelvorm om het balgevoel en het passritme terug te vinden.
• T-10: vinnigheid en versnellingen (5 min). Twee of drie korte series: pasfrequentie, richtingsveranderingen, versnellingen over tien tot vijftien meter, met rust tussendoor.
• T-5: wedstrijdintensiteit (3 min). Een laatste positiespel op hoog tempo, of een afrondingsvorm. Je eindigt warm, niet buiten adem.
• T-2: laatste woorden en het veld op. Twee minuten laatste instructies, niet meer.

Als het protocol vóór de wedstrijd je verplicht nog even naar de kleedkamer te gaan, bewaar dan twee of drie versnellingen voor vlak voordat je het veld op komt: dat haalt de verloren tijd weer in.

Vanaf je volgende training

• Begin nooit meer met 20 minuten rustig dribbelen: open met een “Russische” warming-up van een paar minuten, van het onderlichaam naar boven.
• Kies 5 tot 7 oefeningen met respect voor de volgorde van de fasen, en voer de intensiteit geleidelijk op.
• Eindig altijd met 2 of 3 korte, intense acties (versnellingen, voetenwerk) zodat je bij de aftrap al “warm” bent.
• Bewaar langdurige statische rekoefeningen voor na de training, nooit vlak vóór de inspanning.

Wil je verder: de uitgebreide preventieve warming-up (de “11+”) en gerichte versterking vind je in de cursus Blessurepreventie, en de cooling-down na de inspanning in de cursus Herstel.