Предматчевая разминка в футболе

Как выстроить предматчевую разминку своей футбольной команды: длительность, интенсивность, порядок фаз — полный метод, бесплатно.

Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.

Предматчевая разминка — рычаг результата, которым слишком часто пренебрегают. Проведённая хорошо, она готовит тело и голову к интенсивности матча и снижает риск травмы. Вот главное, схема с таймингом и то, с чего начать.

Что стоит запомнить

У хорошей разминки две цели: подготовить к результату и снизить риск травмы. Первая задача остаётся прежней — поднять температуру мышц на 2-3 градуса, и именно здесь многие привычки любительского футбола работают против. Очень медленный бег, баллистические движения и пассивные растягивания, разобранные в начале курса, мышцы не разогревают: начинай лучше с «русской» разминки (сокращение, затем выраженное расслабление, снизу вверх), а затем переходи к беговой азбуке, проприоцепции, мячу и росту интенсивности.

Остальным управляют два принципа. Разминка зависит от того, что за ней последует: длиннее и глубже перед скоростной работой (высокий риск), легче перед выносливостью. И она складывается из общей фазы (довольно устойчивой, которую ты немного меняешь) и специальной фазы, подстроенной под тренировку или матч.

Предматчевая схема на 25 минут

Простая структура, которую привязывают ко времени стартового свистка, а не ко времени приезда на стадион:

• T-25: разогрев (5 мин). «Русская» разминка — сокращение, затем расслабление, от икр к плечам, — затем несколько суставных движений. Никакого медленного бега.
• T-20: беговая азбука и опоры (5 мин). Захлёсты голени, подъёмы коленей, приставные шаги, немного проприоцептивных опор. Амплитуду поднимают постепенно.
• T-15: мяч на обычной интенсивности (5 мин). Передачи в парах, затем спокойное удержание мяча, чтобы вернуть ощущения и ритм передачи.
• T-10: резкость и ускорения (5 мин). Две-три коротких серии: частота опор, смены направления, ускорения на десять-пятнадцать метров, с восстановлением между ними.
• T-5: матчевая интенсивность (3 мин). Последнее удержание мяча в высоком темпе или ситуация завершения. Заканчивают разогретыми, а не запыхавшимися.
• T-2: установка и выход. Две минуты последних указаний, не больше.

Если предматчевый протокол обязывает вернуться в раздевалку, оставь два-три ускорения прямо перед выходом на поле: именно это отыгрывает потерянное время.

Уже на следующей тренировке

• Больше никогда не начинай с 20 минут медленного бега: открывай «русской» разминкой на несколько минут, от низа тела к верху.
• Выбирай 5-7 упражнений, соблюдая порядок фаз, и поднимай интенсивность постепенно.
• Всегда заканчивай 2-3 короткими и интенсивными действиями (ускорения, опоры), чтобы прийти к стартовому свистку уже «горячим».
• Долгие статические растягивания оставляй на время после тренировки, никогда прямо перед нагрузкой.

Чтобы копнуть глубже: подробная профилактическая разминка («11+») и точечное укрепление — в курсе Профилактика травм, а заминка после нагрузки — в курсе Восстановление.