El calentamiento previo al partido en el fútbol

Cómo estructurar el calentamiento previo al partido de tu equipo de fútbol: duración, intensidad, encadenamiento de las fases — el método completo, gratis.

Thibaud C. · Preparador físico · Última actualización: 26 de septiembre de 2026

El calentamiento previo al partido es una palanca de rendimiento que se descuida demasiado a menudo. Bien llevado, prepara el cuerpo y la mente para la intensidad del partido y reduce el riesgo de lesión. Aquí tienes lo esencial, un guion cronometrado y por dónde empezar.

Lo que hay que retener

Un buen calentamiento persigue dos objetivos: preparar para el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. El objetivo primero sigue siendo subir la temperatura muscular de 2 a 3 grados, y es ahí donde muchas costumbres del fútbol amateur resultan contraproducentes. El trote muy lento, los movimientos balísticos y los estiramientos pasivos, vistos al principio de la formación, no calientan los músculos: empieza más bien por el calentamiento «ruso» (contracción y después relajación marcada, de abajo hacia arriba), y encadena luego escuela de carrera, propiocepción, balón y subida de intensidad.

Dos principios rigen el resto. El calentamiento depende de lo que viene después: más largo y profundo antes de un trabajo de velocidad (riesgo alto), más ligero antes de un trabajo de resistencia. Y se compone de una fase general (bastante estable, que varías un poco) y de una fase específica adaptada a la sesión o al partido.

El guion previo al partido en 25 minutos

Una estructura sencilla, que hay que ajustar a la hora del pitido inicial y no a la hora de llegada al campo:

• T-25: subida de temperatura (5 min). Calentamiento «ruso» — contracción y después relajación, de los gemelos hacia los hombros — y luego algunos movimientos articulares. Nada de trote lento.
• T-20: escuela de carrera y apoyos (5 min). Talones al glúteo, rodillas arriba, pasos laterales, algunos apoyos de propiocepción. Se sube la amplitud de forma progresiva.
• T-15: balón a intensidad normal (5 min). Pases por parejas y después una posesión tranquila para recuperar las sensaciones y el ritmo de pase.
• T-10: agilidad y aceleraciones (5 min). Dos o tres series cortas: frecuencia de apoyos, cambios de dirección, aceleraciones de diez a quince metros, con recuperación entre cada una.
• T-5: intensidad de partido (3 min). Una última posesión a ritmo alto, o una situación de finalización. Se termina caliente, no sin aliento.
• T-2: consignas y salida al campo. Dos minutos de últimas consignas, no más.

Si el protocolo previo al partido te obliga a volver al vestuario, guarda dos o tres aceleraciones justo antes de salir al campo: es lo que recupera el tiempo perdido.

Desde tu próxima sesión

• No empieces nunca más con 20 minutos de trote lento: abre con un calentamiento «ruso» de unos minutos, de la parte baja del cuerpo hacia arriba.
• Elige de 5 a 7 ejercicios respetando el orden de las fases, y sube la intensidad de forma progresiva.
• Termina siempre con 2 o 3 acciones cortas e intensas (aceleraciones, apoyos) para llegar al pitido inicial ya «caliente».
• Reserva los estiramientos estáticos prolongados para después de la sesión, nunca justo antes del esfuerzo.

Para ir más lejos, el calentamiento preventivo detallado (el «11+») y el refuerzo específico están en la formación Prevención de lesiones, y la vuelta a la calma tras el esfuerzo, en la formación Recuperación.