Futbolda maç öncesi ısınma

Futbol takımının maç öncesi ısınmasını nasıl yapılandırırsın: süre, yoğunluk, evrelerin sıralanışı — eksiksiz yöntem, ücretsiz.

Thibaud C. · Kondisyoner · Son güncelleme: 26 Eylül 2026

Maç öncesi ısınma, çok sık ihmal edilen bir performans kaldıracıdır. İyi yürütüldüğünde bedeni ve zihni maçın yoğunluğuna hazırlar ve sakatlanma riskini azaltır. İşte özü, dakikalanmış bir şema ve nereden başlanacağı.

Akılda tutulması gerekenler

İyi bir ısınma iki amaç güder: performansa hazırlamak ve sakatlanma riskini azaltmak. Birinci amaç kas sıcaklığını 2 ila 3 derece yükseltmek olarak kalır — ve amatör futboldaki birçok alışkanlığın ters sonuç verdiği yer tam da burasıdır. Eğitimin başında gördüğümüz çok yavaş koşu, balistik hareketler ve pasif germeler kasları ısıtmaz: bunun yerine “Rus” ısınmasıyla başla (kasılma, sonra belirgin gevşeme, aşağıdan yukarıya), ardından koşu alıştırmaları, propriosepsiyon, top ve yoğunluk artışıyla devam et.

Geri kalanı iki ilke yönetir. Isınma ardından gelene bağlıdır: bir hız çalışmasından önce daha uzun ve derin (risk yüksek), dayanıklılıktan önce daha hafif. Ve bir genel evreden (oldukça sabit, biraz değiştirdiğin) ve antrenmana ya da maça uyarlanmış bir özel evreden oluşur.

25 dakikada maç öncesi şema

Stada varış saatine değil, başlama vuruşu saatine göre ayarlanacak basit bir yapı:

• T-25: sıcaklığı yükseltme (5 dk). “Rus” ısınması — kasılma, sonra gevşeme, baldırlardan omuzlara — ardından birkaç eklem hareketi. Yavaş koşu yok.
• T-20: koşu alıştırmaları ve basışlar (5 dk). Topuk-kalça, diz çekme, yan kaydırma adımları, birkaç propriosepsiyon basışı. Genlik kademeli olarak yükseltilir.
• T-15: normal yoğunlukta top (5 dk). İkili paslar, sonra hisleri ve pas ritmini yeniden bulmak için sakin bir topa sahip olma.
• T-10: çabukluk ve hızlanmalar (5 dk). İki ya da üç kısa seri: basış frekansı, yön değiştirmeler, on ila on beş metrede hızlanmalar; her biri arasında toparlanmayla.
• T-5: maç yoğunluğu (3 dk). Yüksek ritimde son bir topa sahip olma ya da bir bitiricilik durumu. Sıcak bitirilir, nefes nefese değil.
• T-2: talimatlar ve sahaya çıkış. İki dakika son talimatlar, fazlası değil.

Maç öncesi protokol soyunma odasına dönmeni gerektiriyorsa, sahaya çıkmadan hemen önce iki üç hızlanma sakla: kaybedilen zamanı telafi eden budur.

Bir sonraki antrenmanından itibaren

• Bir daha asla 20 dakika yavaş koşuyla başlama: alt gövdeden üste doğru birkaç dakikalık bir “Rus” ısınmasıyla aç.
• Evrelerin sırasını gözeterek 5 ila 7 egzersiz seç ve yoğunluğu kademeli olarak yükselt.
• Başlama vuruşuna zaten “sıcak” gelmek için her zaman 2 ya da 3 kısa ve yoğun aksiyonla bitir (hızlanmalar, basışlar).
• Uzun süreli statik germeleri antrenman sonrasına sakla, asla efordan hemen öncesine değil.

Devamı için: ayrıntılı önleyici ısınma (“11+”) ve hedefli kuvvetlendirme Sakatlık önleme eğitiminde, efor sonrası sakinleşme ise Toparlanma eğitiminde.