Il riscaldamento pre-partita nel calcio

Come strutturare il riscaldamento pre-partita della tua squadra di calcio: durata, intensità, concatenamento delle fasi — il metodo completo, gratuito.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

Il riscaldamento pre-partita è una leva di prestazione troppo spesso trascurata. Fatto bene, prepara il corpo e la testa all'intensità della partita e riduce il rischio di infortunio. Ecco l'essenziale, una scaletta cronometrata e da dove cominciare.

Cosa ricordare

Un buon riscaldamento persegue due obiettivi: preparare alla prestazione e ridurre il rischio di infortunio. L'obiettivo primo resta far salire la temperatura muscolare di 2-3 gradi — ed è qui che molte abitudini del calcio dilettantistico sono controproducenti. La corsa lentissima, i movimenti balistici e gli allungamenti passivi, visti all'inizio del corso, non riscaldano i muscoli: comincia piuttosto dal riscaldamento «russo» (contrazione e poi rilassamento marcato, dal basso verso l'alto), poi concatena andature, propriocezione, palla e salita di intensità.

Due principi governano il resto. Il riscaldamento dipende da ciò che segue: più lungo e profondo prima di un lavoro di velocità (rischio elevato), più leggero prima di un lavoro di resistenza. Ed è composto da una fase generale (abbastanza stabile, che vari un po') e da una fase specifica adattata alla seduta o alla partita.

La scaletta pre-partita in 25 minuti

Una struttura semplice, da tarare sull'orario del fischio d'inizio e non su quello di arrivo al campo:

• T-25: innalzamento della temperatura (5 min). Riscaldamento «russo» — contrazione e poi rilassamento, dai polpacci alle spalle — poi qualche movimento articolare. Niente corsa lenta.
• T-20: andature e appoggi (5 min). Calciata, skip, passi laterali, qualche appoggio di propriocezione. Si aumenta gradualmente l'ampiezza.
• T-15: palla a intensità normale (5 min). Passaggi a coppie, poi un possesso tranquillo per ritrovare le sensazioni e il ritmo di passaggio.
• T-10: rapidità e accelerazioni (5 min). Due o tre serie corte: frequenza degli appoggi, cambi di direzione, accelerazioni sui dieci-quindici metri, con recupero tra una e l'altra.
• T-5: intensità partita (3 min). Un ultimo possesso a ritmo alto, oppure una situazione di finalizzazione. Si finisce caldi, non senza fiato.
• T-2: consegne e ingresso in campo. Due minuti di ultime consegne, non di più.

Se il protocollo pre-partita ti obbliga a rientrare negli spogliatoi, tieni due o tre accelerazioni proprio prima di entrare in campo: è ciò che recupera il tempo perso.

Già dalla tua prossima seduta

• Non cominciare mai più con 20 minuti di corsa lenta: apri con un riscaldamento «russo» di qualche minuto, dalla parte bassa del corpo verso l'alto.
• Scegli 5-7 esercizi rispettando l'ordine delle fasi e fai salire l'intensità gradualmente.
• Termina sempre con 2 o 3 azioni corte e intense (accelerazioni, appoggi) per arrivare al fischio d'inizio già «caldo».
• Riserva gli allungamenti statici prolungati per dopo la seduta, mai subito prima dello sforzo.

Per approfondire, il riscaldamento preventivo dettagliato (l'«11+») e il rinforzo mirato si trovano nel corso Prevenzione degli infortuni, e il ritorno alla calma dopo lo sforzo nel corso Recupero.